Magnesiumglysinat: hva det er, og hva forskningen viser

Magnesiumglysinat er en av flere former magnesium selges i som kosttilskudd. Denne guiden forklarer hva magnesium er, hva som skiller glysinat fra de andre formene, hvor mye som regnes som trygt, og hva studiene på magnesium og søvn har funnet.

Hva er magnesium?

Magnesium er et livsnødvendig mineral som må komme fra maten, og det inngår i over 300 enzymsystemer i kroppen. Gode kilder er fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter, melk og meieriprodukter, fisk og sjømat.

Prosenten av referanseinntaket som står på pakningen, regnes ut fra 375 mg magnesium per dag for voksne. Helsedirektoratets referanseverdier, som bygger på de nordiske næringsanbefalingene fra 2023, setter et tilstrekkelig inntak på 300 mg om dagen for kvinner og 350 mg for menn i alderen 25–50 år.

Vitenskapskomiteen VKM beregnet i 2016 at rundt én av fire voksne i Norge fikk i seg mindre magnesium fra mat og kosttilskudd enn det som da var anbefalt. Det er likevel ikke det samme som mangel. Mangel er uvanlig og skyldes oftest sykdom eller enkelte legemidler, ifølge en gjennomgang laget for de nordiske næringsanbefalingene.

Hva er magnesiumglysinat?

Magnesiumglysinat, også kalt magnesiumbisglysinat, er magnesium bundet til aminosyren glysin. På pakningene møter du også andre former, som magnesiumsitrat, magnesiummalat og magnesiumoksid. Det som skiller formene, er særlig hvor mye magnesium de inneholder per gram, og hvor godt kroppen tar dem opp.

Magnesiumoksid består av rundt 60 prosent magnesium, men løses dårlig opp, noe som kan gi dårligere opptak. Former som sitrat løses lettere, men gir mindre magnesium per gram. Glysinat gir også lite magnesium per gram: i studien omtalt lenger ned tilsvarte 893 mg magnesiumbisglysinat 125 mg magnesium, rundt 14 prosent. Se derfor etter mengden magnesium per dagsdose på pakningen, enten du velger kapsler, tabletter eller pulver.

Hvilken form kroppen tar best opp, er ikke avklart. En systematisk gjennomgang av 14 studier fra 2021 fant at uorganiske former som oksid så ut til å tas dårligere opp enn organiske former som sitrat, og at opptaket avhenger av dosen. Alle formene kunne holde magnesiumnivået normalt hos friske uten mangel fra før. En gjennomgang fra 2017 peker på at kroppen tar opp en større andel av flere små doser gjennom dagen enn av én stor.

Den vanligste bivirkningen av magnesium fra kosttilskudd er løs mage og diaré, ifølge VKM, og plagene regnes som milde og går raskt over. I bisglysinatstudien omtalt lenger ned meldte 93 prosent av deltakerne ingen bivirkninger, og magnesiumgruppen meldte ikke flere plager enn placebogruppen. Studien sammenlignet ikke med andre former.

Hva magnesium gjør i kroppen

Disse ti helsepåstandene for magnesium er godkjent i EU og gjelder også i Norge. Slik står de i den norske forskriften:

  • Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
  • Magnesium bidrar til elektrolyttbalansen
  • Magnesium bidrar til normal energiomsetning
  • Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon
  • Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon
  • Magnesium bidrar til normal proteinsyntese
  • Magnesium bidrar til normal psykologisk funksjon
  • Magnesium bidrar til å opprettholde normale knokler
  • Magnesium bidrar til å opprettholde normale tenner
  • Magnesium spiller en rolle i celledelingsprosessen

Påstandene gjelder magnesium i mat og kosttilskudd som inneholder nok magnesium til å regnes som en kilde til mineralet.

Magnesium og søvn: hva studiene har funnet

Ingen av de godkjente helsepåstandene for magnesium handler om søvn, så det finnes ingen godkjent helsepåstand i EU om magnesium og søvn. Under står det forskerne har målt, og hvor sikre resultatene er.

En systematisk gjennomgang fra 2026 omfattet tolv kontrollerte studier der voksne fikk magnesium som eneste aktive tilskudd. Studiene var svært ulike i deltakere, form, dose, varighet og måten søvnen ble målt på, og resultatene pekte i ulike retninger. Forskerne vurderte sikkerheten i kunnskapen som lav til svært lav. De skrev at magnesium kan gi en liten bedring på enkelte selvrapporterte mål hos noen voksne, at funnene spriker, og at forskningen ikke gir grunnlag for å bruke magnesium som fast behandling mot søvnvansker.

En gjennomgang fra 2021 samlet tre kontrollerte studier med til sammen 151 eldre med søvnvansker. De som fikk magnesium, brukte i snitt 17 minutter kortere tid på å sovne enn de som fikk placebo. Den samlede søvntiden var 16 minutter lengre, men den forskjellen var ikke statistisk sikker. Alle studiene hadde moderat til høy risiko for skjevheter, og forskerne mente kunnskapen er for svak til at leger kan gi godt begrunnede råd.

Ifølge forfatterne var studien fra 2025 den første som har testet magnesiumbisglysinat på søvn. Der fikk 155 voksne i Tyskland, som selv mente de sov dårlig, enten 250 mg magnesium som bisglysinat eller placebo hver dag i fire uker. Søvnplagene ble målt med et spørreskjema, og deltakerne startet i snitt på rundt 15 poeng. Etter fire uker hadde poengsummen falt med 3,9 poeng i magnesiumgruppen og 2,3 poeng i placebogruppen. Forskjellen var så vidt statistisk sikker, og forskerne beskrev den som liten. Søvnen ble bare målt med spørreskjema, og etter fire uker lå magnesiumgruppen i snitt fortsatt i området for lettere søvnplager.

Samlet er forskningen på magnesium og søvn begrenset, og resultatene er usikre. Har du søvnvansker som varer, er det lurt å snakke med legen din.

Bruk og sikkerhet

Følg anbefalt dose på pakningen. Ifølge EFSA, EUs organ for mattrygghet, er den øvre grensen 250 mg magnesium per dag fra kosttilskudd, vann og mat tilsatt magnesium. Grensen gjelder voksne, gravide, ammende og barn fra fire år, og omfatter lett oppløselige magnesiumsalter og magnesiumoksid. Magnesium som finnes naturlig i maten, regnes ikke med. Vitenskapskomiteen VKM foreslo i 2016 en øvre grense på 350 mg om dagen fra kosttilskudd for voksne i Norge.

Ved nedsatt nyrefunksjon frarådes magnesiumtilskudd. Magnesium kan også redusere opptaket av enkelte antibiotika, og noen legemidler, blant annet vanndrivende og syrehemmende medisiner, kan gi tap av magnesium. Bruker du legemidler, er gravid eller ammer, bør du snakke med lege eller farmasøyt før du begynner med et nytt kosttilskudd. Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil.

Spør oss gjerne

I nettbutikken finner du magnesium i ulike former. I butikken vår på Olsrød Park i Tønsberg svarer vi gjerne på spørsmål om formene og hva som skiller dem.

Kilder

  • Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements, 2026;23(5):553-581. Førsteforfatteren leder et forskningsselskap som får oppdrag fra kosttilskuddsprodusenter. doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670
  • Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021;21(1):125. doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
  • Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 2025;17:2027-2040. Studien ble finansiert av Leibniz-universitetet i Hannover. Produktet ble laget av en kosttilskuddsprodusent, og én av forfatterne leder et forskningsselskap som får oppdrag fra kosttilskuddsprodusenter. doi.org/10.2147/NSS.S524348
  • Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 2021;89:111294. doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
  • Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Current Nutrition & Food Science, 2017;13(4):260-278. doi.org/10.2174/1573401313666170427162740
  • Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019;11(7):1663. doi.org/10.3390/nu11071663
  • Henriksen C, Aaseth JO. Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023;67:10314. doi.org/10.29219/fnr.v67.10314
  • Gröber U. Magnesium and Drugs. International Journal of Molecular Sciences, 2019;20(9):2094. doi.org/10.3390/ijms20092094
  • VKM. Risk assessment of magnesium in food supplements. VKM Report 2016:15. Vitenskapskomiteen for mattrygghet, 2016. vkm.no
  • Helsedirektoratet. Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 5, vedlegg, tabell 18. helsedirektoratet.no
  • EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), versjon 11, august 2025. Grensen for magnesium ble satt av SCF i 2001. efsa.europa.eu
  • Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler, med forordning (EU) nr. 432/2012, vedlegg: Liste over tillatte helsepåstander. Lovdata. lovdata.no
  • Forskrift om matinformasjon til forbrukerne (matinformasjonsforskriften), vedlegg XIII, referanseinntak. Lovdata. lovdata.no
Tilbake til bloggen