Vitamin D om vinteren: hvor mye trenger du?

Kroppen lager vitamin D i huden når sola skinner på den. Denne guiden forklarer hvorfor vinteren endrer det, hvor mye du trenger, hva som skiller D3 fra D2, hva vitamin K2 er, og hvordan du bruker tilskudd trygt.

Hvorfor vitamin D er et vintertema

Huden lager vitamin D når UVB-stråler fra sola treffer den. I Norge står sola for lavt på himmelen en stor del av vinterhalvåret til at det skjer, og jo lenger nord du bor, jo lenger varer denne vitamin D-vinteren. En rapport fra Nasjonalt råd for ernæring anslo at den varer fra november til februar i Kristiansand, og to måneder lenger i Hammerfest.

Om sommeren sørger sola for nok vitamin D hos friske som er ute. Helsenorge skriver at mange trenger tilskudd for å få i seg anbefalt mengde, særlig i vinterhalvåret fra oktober til april, og særlig eldre.

Hvor mye vitamin D trenger du?

Dette er Helsedirektoratets anbefalte inntak av vitamin D per dag:

  • Spedbarn 0–11 måneder: 10 mikrogram
  • Barn og ungdom 1–17 år: 10 mikrogram
  • Voksne under 75 år, også gravide og ammende: 10 mikrogram
  • 75 år og eldre: 20 mikrogram
  • Personer som er lite eller aldri ute i sola: 20 mikrogram

Mange pakninger oppgir også mengden i internasjonale enheter (IE). Ett mikrogram tilsvarer 40 IE, så 10 mikrogram er 400 IE og 20 mikrogram er 800 IE.

Hvem bør ta tilskudd?

Helsedirektoratet nevner disse gruppene som kan ha behov for tilskudd: spedbarn som ammes, gravide og de som planlegger å bli gravide, ammende, kvinner og menn over 75 år og de som er lite ute i dagslys. Over 75 år kan mange trenge tilskudd hele året.

Helsenorge råder deg også til å ta 10 mikrogram om dagen hvis du spiser lite mat med vitamin D og får lite sollys på huden. Personer med mørk hud lager mindre vitamin D i huden og har derfor økt risiko for mangel.

Spedbarn som ammes, bør få vitamin D-dråper eller spray fra de er rundt en uke gamle. Barn som får 700 ml morsmelkerstatning eller mer om dagen, får nok gjennom den og trenger ikke tilskudd. Får barnet både morsmelk og morsmelkerstatning, bør det også få tilskudd, i en mindre mengde etter hvor mye morsmelkerstatning det får. Tran anbefales ikke det første leveåret.

Vitamin D i maten

De viktigste kildene i maten er fet fisk, tran og melk og margarin tilsatt vitamin D. Helsenorge oppgir blant annet disse mengdene:

  • Tran, 1 teskje (5 ml): 10,1 mikrogram
  • Laksefilet, 150 g: 9,2 mikrogram
  • Makrell i tomat på 1 brødskive (40 g): 2,8 mikrogram
  • Lettmelk tilsatt vitamin D, 1 glass (2 dl): 1,6 mikrogram
  • Egg, 1 stk.: 1,3 mikrogram

D3 og D2: hva er forskjellen?

D3, kolekalsiferol, er formen huden lager i sola, og den finnes i fet fisk og eggeplomme. D2, ergokalsiferol, finnes naturlig i noen sopper, som kantarell, og brukes i enkelte kosttilskudd og berikede matvarer. På pakningen teller ett mikrogram D2 like mye som ett mikrogram D3.

Gjennomgangen bak de nordiske næringsanbefalingene fra 2023 fant noe som tyder på at D3 hever vitamin D-nivået i blodet mer enn D2, men resultatene spriker mellom studiene. En samlet analyse fra 2024 av 20 studier som sammenlignet formene, fant at D3 ga en større økning enn D2.

Enten du velger dråper, spray, kapsler eller tran, er Helsedirektoratets råd gitt i mikrogram per dag, uten at én form anbefales fremfor en annen. Se derfor etter mengden vitamin D per dagsdose på pakningen.

Hva vitamin D gjør i kroppen

EU har godkjent sju helsepåstander for vitamin D, og de gjelder også i Norge. Slik står de i den norske forskriften:

  • Vitamin D bidrar til normalt opptak/utnyttelse av kalsium og fosfor
  • Vitamin D bidrar til normale kalsiumnivåer i blodet
  • Vitamin D bidrar til å opprettholde normale knokler
  • Vitamin D bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon
  • Vitamin D bidrar til å opprettholde normale tenner
  • Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon
  • Vitamin D spiller en rolle i celledelingsprosessen

Påstandene gjelder mat og kosttilskudd som inneholder nok vitamin D til å regnes som en kilde til vitaminet. Helsenorge skriver også at det ikke er dokumentert at tilskudd av vitamin D forebygger eller lindrer sykdom så lenge nivået i blodet er høyt nok.

Hva er vitamin K2?

Vitamin K er et fettløselig vitamin med to hovedformer. K1, fyllokinon, kommer fra planter, særlig grønne bladgrønnsaker og enkelte oljer. K2 er en samlebetegnelse for flere former, kalt menakinoner, som stort sett lages av bakterier og finnes i fermentert mat, kjøtt og meieriprodukter. MK-7 er en av dem.

Helsedirektoratet setter et tilstrekkelig inntak av vitamin K til 1 mikrogram per kilo kroppsvekt om dagen: 65 mikrogram for kvinner og 75 mikrogram for menn i alderen 18–50 år. Det er ikke avklart om K2 virker bedre enn K1, ifølge gjennomgangen bak de nordiske næringsanbefalingene.

De godkjente helsepåstandene for vitamin K lyder slik:

  • Vitamin K bidrar til normal blodlevring
  • Vitamin K bidrar til å opprettholde normale knokler

Det finnes ingen egen godkjent helsepåstand for vitamin K2 alene, eller for vitamin D og K sammen.

Bruk og sikkerhet

Følg anbefalt dose på pakningen. EFSA, EUs organ for mattrygghet, har satt øvre grenser for hvor mye vitamin D man trygt kan få i seg hver dag over tid, fra mat og tilskudd til sammen:

  • Spedbarn 0–6 måneder: 25 mikrogram
  • Spedbarn 7–11 måneder: 35 mikrogram
  • Barn 1–10 år: 50 mikrogram
  • Ungdom 11–17 år og voksne, også gravide og ammende: 100 mikrogram

Vitamin D lagres i kroppens fettvev, og for mye over tid kan gi for høyt kalsiumnivå i blodet og skade nyrene, ifølge Helsedirektoratet. Tar du flere produkter med vitamin D, for eksempel tran og vitamin D-dråper eller et multivitamin, må du legge sammen mengdene. Doser langt over anbefalt inntak har ikke vist noen ekstra helsegevinst, ifølge Nasjonalt råd for ernæring.

Ifølge EFSA kan høye doser kalsiumtilskudd gi for høyt kalsiumnivå i blodet, særlig sammen med vitamin D, og noen sykdommer kan gi det samme. Bruker du legemidler eller har en sykdom, bør du snakke med lege eller farmasøyt før du begynner med et nytt kosttilskudd.

Bruker du det blodfortynnende legemiddelet warfarin, bør du snakke med legen før du tar tilskudd med vitamin K. Ifølge pakningsvedlegget reduserer vitamin K effekten av warfarin, og inntaket av vitamin K bør være så stabilt som mulig under behandlingen.

For vitamin K har EFSA ikke satt noen øvre grense, fordi det ikke finnes nok data. MK-7 er vurdert som trygt i tilskudd fra rundt 50 til 600 mikrogram om dagen, ifølge gjennomgangen bak de nordiske næringsanbefalingene. Kosttilskudd kan ikke veie opp for et usunt kosthold, og skal ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil.

Spør oss gjerne

Se utvalget av vitamin D i nettbutikken. I butikken vår på Olsrød Park i Tønsberg svarer vi gjerne på spørsmål om vitamin D og K2.

Kilder

  • Helsedirektoratet. Referanseverdier for energi og næringsstoffer: Vitaminer og mineraler, tabell 8 og 9. Siste faglige endring 8. juni 2026. helsedirektoratet.no
  • Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring: D-vitamin, anbefalt inntak er 10 mikrogram per dag for barn i alderen 0–11 måneder. Siste faglige endring 18. september 2020. helsedirektoratet.no
  • Helsenorge (innhold fra Helsedirektoratet). Trenger jeg kosttilskudd? Oppdatert 24. mars 2025. helsenorge.no
  • Helsenorge (innhold fra Helsedirektoratet). Kosthold for eldre. Oppdatert 10. mars 2025. helsenorge.no
  • Nasjonalt råd for ernæring. Tiltak for å sikre en god vitamin D-status i befolkningen. IS-1408. Sosial- og helsedirektoratet, 2006. helsedirektoratet.no
  • Nasjonalt råd for ernæring. Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status? IS-2772. Helsedirektoratet, 2018. helsedirektoratet.no
  • Brustad M, Meyer HE. Vitamin D – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023;67:10230. doi.org/10.29219/fnr.v67.10230
  • van den Heuvel EGHM, Lips P, Schoonmade LJ, Lanham-New SA, van Schoor NM. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 2024;15(1):100133. Førsteforfatteren er ansatt i et selskap som selger soppprodukter tilsatt vitamin D2. doi.org/10.1016/j.advnut.2023.09.016
  • Lyytinen AT, Linneberg A. Vitamin K – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023;67:10260. doi.org/10.29219/fnr.v67.10260
  • EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), versjon 11, august 2025. efsa.europa.eu
  • EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 2023;21(8):8145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
  • Felleskatalogen, pasientutgave. Pakningsvedlegg for warfarin. Sist oppdatert 30. desember 2021. felleskatalogen.no
  • Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler, med forordning (EU) nr. 432/2012, vedlegg: Liste over tillatte helsepåstander. Lovdata. lovdata.no
Tilbake til bloggen