Jern: hvor mye trenger du, og hva er jernmangel?

Jern er et mineral kroppen trenger, og hvor mye du trenger, avhenger av kjønn, alder og livsfase. Denne guiden forklarer hva de godkjente helsepåstandene for jern sier, hvor mye jern du trenger, hvor du finner jern i maten, hva jernmangel er, og hvordan du bruker jerntilskudd trygt.

Jern i kroppen

En voksen har tre til fem gram jern i kroppen, og omtrent 70 prosent av det er bundet til hemoglobin i de røde blodcellene, ifølge Store medisinske leksikon.

Dette er de generelle helsepåstandene EU har godkjent for jern, og de gjelder også i Norge. Slik står de i den norske forskriften:

  • Jern bidrar til en normal kognitiv funksjon
  • Jern bidrar til normal energiomsetning
  • Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin
  • Jern bidrar til normal transport av oksygen i kroppen
  • Jern bidrar til immunsystemets normale funksjon
  • Jern bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
  • Jern spiller en rolle i celledelingsprosessen

Påstandene kan bare brukes om næringsmidler som minst er en kilde til jern, det vil si at de inneholder en betydelig mengde jern. Etter regelverket for matinformasjon er en betydelig mengde som regel 15 prosent av referanseverdien, og referanseverdien for jern er 14 milligram. Forskriften om kosttilskudd krever dessuten at et kosttilskudd med jern gir minst 2,1 milligram jern per anbefalt døgndose, som er 15 prosent av 14 milligram.

Hvor mye jern trenger du?

Helsedirektoratets referanseverdier bygger på de nordiske næringsstoffanbefalingene fra 2023. Slik er anbefalt inntak av jern per dag:

  • Kvinner 18–50 år: 15 milligram
  • Kvinner 51–70 år: 8 milligram, eller 15 milligram hvis du fortsatt har menstruasjon
  • Kvinner over 70 år: 7 milligram
  • Menn fra 18 år: 9 milligram
  • Gravide: 24 milligram i første trimester, 25 i andre og 26 i tredje
  • Ammende: 15 milligram
  • Barn 1–6 år: 7 milligram, og barn 7–10 år: 9 milligram
  • Jenter 11–14 år: 13 milligram, eller 15 milligram når de har fått menstruasjon
  • Jenter 15–17 år: 15 milligram, og gutter 11–17 år: 11 milligram

Tallene gjelder et blandet kosthold med både animalsk og vegetabilsk mat. Ved kraftige menstruasjonsblødninger anbefaler Helsedirektoratet at jernstatusen undersøkes, og at man får tilskudd ved behov. Det samme anbefales for gravide.

Jern i maten

Ifølge Helsenorge får kroppen vanligvis nok jern fra det du spiser og drikker. Gode kilder er fullkornsprodukter som grovt brød, korn, fullkornsris og fullkornspasta, bønner, linser og erter, nøtter og frø, grønne bladgrønnsaker, poteter og kjøtt, fugl, fisk og egg. Spiser du lite eller ikke noe kjøtt, bør du være ekstra oppmerksom på å få nok jern fra andre kilder.

Slik er innholdet av jern per 100 gram i noen vanlige matvarer, ifølge Matvaretabellen fra Mattilsynet:

  • Gresskarkjerner: 7,4 milligram
  • Leverpostei: 6,7 milligram
  • Havregryn: 4,1 milligram
  • Storfekjøtt, kokt: 2,9 milligram
  • Grønne linser, kokte: 2,4 milligram
  • Røde kidneybønner, kokte: 2,2 milligram
  • Egg, kokt: 1,8 milligram
  • Grovt brød: 1,7 milligram

Jernet i kjøtt og fisk kalles hemjern, og jernet i kornprodukter og andre plantematvarer kalles ikke-hemjern. Helsedirektoratet skriver at hemjern tas bedre opp i kroppen enn jern fra plantematvarer, og at opptaket hemmes av fytinsyre i korn og mel og av polyfenoler, for eksempel tanniner i te.

Jern og vitamin C

For vitamin C har EU godkjent denne helsepåstanden, som også gjelder i Norge:

  • Vitamin C øker opptaket av jern

Påstanden kan bare brukes om næringsmidler som minst er en kilde til vitamin C. Helsenorge skriver at C-vitamin fra frukt, bær og grønnsaker kan hjelpe kroppen å ta opp jern fra maten, og at du for eksempel kan ta jerntilskuddet sammen med appelsinjuice.

Hva er jernmangel?

Har du for lite jern i kroppen, kan du over tid få jernmangelanemi, som betyr at du har for lite hemoglobin i blodet. Det er legen som stiller diagnosen, ut fra blodprøver. Blodprøvene kan blant annet vise blodprosenten og hvor mye jern kroppen har lagret. Utvikler jernmangelanemien seg langsomt, kan det hende du ikke kjenner noen symptomer.

Jernlageret vurderes ofte ved å måle ferritin, et protein som fungerer som lager for jern i kroppen. Ifølge Store medisinske leksikon ligger ferritin i blodet normalt rundt 30–300 mikrogram per liter. Ferritin stiger også ved betennelser, og legen ser derfor svaret i sammenheng med andre blodprøver.

Kroppen skiller ut svært lite jern, men når du mister blod, mister du også jern. En liter blod inneholder omtrent 500 milligram jern. Hos voksne er blodtap den vanligste årsaken til jernmangelanemi, for eksempel kraftige menstruasjonsblødninger eller små blødninger fra magesekken eller tarmen. Helsenorge skriver at det er viktig å finne årsaken, og at du bør bestille time hos fastlegen hvis du tror du kan ha jernmangelanemi.

Hvem kan trenge jerntilskudd?

Helsedirektoratet nevner jerntilskudd til kvinner med stort jerntap som et eksempel på at noen grupper kan ha behov for kosttilskudd. Helsenorge skriver at et tilskudd kan være aktuelt hvis du får påvist mangel på et næringsstoff, for eksempel jern, og at du kan måle blodverdiene dine hos fastlegen. Ta derfor en blodprøve før du begynner med jern, og bruk tilskuddet slik legen anbefaler.

Ifølge VKM, Vitenskapskomiteen for mat og miljø, har opptil 1 prosent av befolkningen en arvelig tilbøyelighet til å samle opp jern i kroppen, som gjør dem sårbare for å få for mye jern. Også av den grunn er en blodprøve et godt utgangspunkt.

Gravide bør ifølge Helsedirektoratet få tilbud om å måle ferritin i første trimester, før utgangen av uke 15, og få råd om jerntilskudd ut fra svaret. Er ferritin ikke målt, anbefaler Helsedirektoratet 40 milligram jern om dagen fra uke 18–20 og ut svangerskapet. Det er mer enn et kosttilskudd i Norge kan inneholde per døgndose, så følg rådet fra jordmor eller lege. Gravide har også egne råd om omega-3, som du kan lese om i guiden om omega-3.

Kosttilskudd med jern til barn fra 1 til 11 år skal være merket «Må bare brukes ved behov for ekstra jern, etter råd fra helsepersonell». Inneholder én tablett eller dose mer jern enn grensen for barn, skal pakningen være merket «Skal ikke brukes av barn under 11 år».

Former av jern i tilskudd

Forskriften om kosttilskudd lister opp hvilke jernforbindelser som kan brukes i kosttilskudd, blant annet jernbisglysinat, jern(II)sulfat, jern(II)fumarat, jernglukonat og jern(II)sitrat. Jernbisglysinat er jern bundet til to molekyler av aminosyren glysin. Jernsulfat er en forbindelse av jern og sulfat, og jernfumarat er en forbindelse av jern og fumarat. Uansett form skal pakningen oppgi hvor mye jern den anbefalte døgndosen gir, og hvor mange prosent av referanseinntaket det tilsvarer. Det er mengden jern du sammenligner med tallene på denne siden.

Hvor mye jern er for mye?

Følg anbefalt dose på pakningen. I Norge kan et kosttilskudd gi høyst 21 milligram jern per anbefalt døgndose, ifølge forskriften om kosttilskudd. Grensen gjelder voksne fra 18 år. For unge fra 11 til 18 år er grensen 15 milligram, og for barn fra 1 til 11 år 4,5 milligram.

Helsedirektoratet oppgir et øvre inntaksnivå for voksne på 60 milligram jern per dag. Det er den høyeste mengden som kan inntas over tid uten negative helseeffekter, og for jern kan langvarig inntak over grensen gi økt risiko for skadelige virkninger. EFSA, EUs organ for mattrygghet, fant i 2024 for lite data til å sette en øvre grense for jern. EFSA satte i stedet et trygt inntaksnivå på 40 milligram jern per dag for voksne, også gravide og ammende, regnet fra all mat og alle tilskudd til sammen. Det er den høyeste mengden EFSA med sikkerhet kan si ikke gir risiko, og et inntak over den betyr ikke nødvendigvis at det er en risiko. Grensene gjelder ikke alltid for den som får jern av legen som del av en behandling.

Jerntilskudd og små barn

Giftinformasjonen skriver at multivitamin med jern kan gi jernforgiftning. Har et barn fått i seg et kosttilskudd med jern, eller har noen tatt for mye, skal du kontakte Giftinformasjonen uten å vente på symptomer. Ha pakningen klar når du ringer. Giftinformasjonen har døgnåpen telefon på 22 59 13 00. Kosttilskudd bør oppbevares utilgjengelig for barn, og det skal stå på pakningen.

Bivirkninger

Ifølge Helsenorge er dette vanlige bivirkninger av jerntilskudd:

  • Kvalme
  • Magesmerter
  • Forstoppelse
  • Løs mage
  • Mørk avføring, som er vanlig ved jerntilskudd

Mange opplever at bivirkningene blir mindre over tid. Får du plager fra magen, kan legen eller apoteket gi råd om hvordan du kan ta tilskuddet.

Ifølge Helsenorge kan kosttilskudd i noen tilfeller gi uønskede virkninger sammen med legemidler. Bruker du legemidler, bør du derfor snakke med lege eller farmasøyt før du begynner med jern.

Kosttilskudd kan ikke veie opp for et usunt kosthold, og skal ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil.

Spør oss gjerne

Se utvalget av jern i nettbutikken. I butikken vår på Olsrød Park i Tønsberg svarer vi gjerne på spørsmål om jern og de ulike formene.

Kilder

  • Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler, med forordning (EU) nr. 432/2012, vedlegg: Liste over tillatte helsepåstander. Lovdata. lovdata.no
  • Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler, med forordning (EF) nr. 1924/2006, vedlegg: Ernæringspåstander og vilkårene som gjelder for dem. Lovdata. lovdata.no
  • Forskrift om matinformasjon til forbrukerne, med forordning (EU) nr. 1169/2011, vedlegg XIII: Referanseinntak. Lovdata. lovdata.no
  • Forskrift om kosttilskudd, § 4, § 7, § 7e, § 8 og vedlegg 1 og 2. Lovdata. lovdata.no
  • Helsedirektoratet. Referanseverdier for energi og næringsstoffer: Vitaminer og mineraler (planlegging av kosthold), tabell 10. Siste faglige endring 8. juni 2026. helsedirektoratet.no
  • Helsedirektoratet. Referanseverdier for energi og næringsstoffer: Vitaminer og mineraler (vurdering av inntak), tabell 17, øvre inntaksnivå. Siste faglige endring 8. juni 2026. helsedirektoratet.no
  • Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen: Gravide bør i første trimester få tilbud om måling av serumferritin for vurdering av jernstatus og råd om jerntilskudd. Siste faglige endring 10. november 2021. helsedirektoratet.no
  • Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring: Jern. Siste faglige endring 6. mars 2017. helsedirektoratet.no
  • Helsenorge (innhold fra Helsedirektoratet). Jernmangelanemi. Oppdatert 17. august 2026. helsenorge.no
  • Helsenorge (innhold fra Helsedirektoratet). Trenger jeg kosttilskudd? Oppdatert 24. mars 2025. helsenorge.no
  • Giftinformasjonen. Kosttilskudd. Helsenorge, oppdatert 1. september 2026. helsenorge.no
  • Giftinformasjonen. Forside med vakttelefon. Helsenorge. helsenorge.no
  • Mattilsynet. Matvaretabellen: Jern (Fe). matvaretabellen.no
  • Waage A. Ferritin. Store medisinske leksikon, sist oppdatert 4. april 2025. sml.snl.no
  • Quist-Paulsen P. Jernmangelanemi. Store medisinske leksikon, sist oppdatert 26. november 2024. sml.snl.no
  • VKM. Iron and zink: assessment of suggested maximum limits in food supplements. VKM Report 2017:5. Vitenskapskomiteen for mat og miljø, 2017. vkm.no
  • EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal, 2024;22(6):e8819. doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8819
  • EFSA. Plain language summary: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. efsa.europa.eu
  • PubChem. Ferrous bisglycinate (CID 9837124), glycine (CID 750), ferrous sulfate (CID 24393) og ferrous fumarate (CID 6433164). National Library of Medicine. pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
Tilbake til bloggen