Omega-3: hvor mye trenger du, og hva skiller oljene?

Omega-3 er en gruppe flerumettede fettsyrer, og fet fisk er en viktig kilde til dem. Denne guiden forklarer hva omega-3 er, hvor mye du trenger, hva som skiller tran, fiskeolje, krillolje og calanusolje, og hvordan du bruker tilskudd trygt.

Hva er omega-3?

De tre omega-3-fettsyrene denne guiden handler om, er ALA, EPA og DHA. ALA, alfa-linolensyre, kommer fra planter. Gode kilder er linfrø og linfrøolje, valnøtter, soya og soyaolje, rapsolje, hampfrøolje og gresskarkjerner. ALA er en essensiell fettsyre og må komme fra maten.

EPA, eikosapentaensyre, og DHA, dokosaheksaensyre, er lange omega-3-fettsyrer. De finnes naturlig i fisk og sjømat, i tran og i alger. Kroppen kan lage noe EPA og DHA av ALA, men hvor mye varierer fra person til person, ifølge Helsedirektoratet. En gjennomgang fra 2009 fant at tilskudd av ALA øker nivået av EPA i blodet, men har liten effekt på nivået av DHA.

Hvor mye omega-3 trenger du?

Ifølge Helsedirektoratets referanseverdier bør omega-3-fettsyrer gi minst 1 prosent av energien i kostholdet til voksne og barn fra to år, og ALA alene minst 0,5 prosent. For EPA og DHA viser Nasjonalt råd for ernæring til EFSA, EUs organ for mattrygghet, som regner 250 mg EPA og DHA til sammen per dag som tilstrekkelig for voksne og barn over to år. Gravide og ammende bør få i seg 200 mg DHA per dag.

Kostrådene fra Helsedirektoratet sier hvor mye fisk du bør spise:

  • 300–450 gram fisk i uken, som tilsvarer fisk til middag to til tre ganger i uken
  • Minst 200 gram av dette bør være fet fisk, som laks, ørret, makrell og sild
  • Én middagsporsjon er 150–200 gram spiseklar fisk
  • Seks påleggsporsjoner à 25 gram fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon

Fisk i fiskeprodukter som fiskekaker, fiskeboller og fiskepålegg teller også med.

Hvem kan trenge tilskudd?

I Helsedirektoratets retningslinje for svangerskapsomsorgen står det at gravide som spiser lite eller ingen fisk, kan anbefales et tilskudd av omega-3 tilsvarende 200 mg DHA per dag, for eksempel tran eller algeolje. Helsenorge skriver at personer med vegetarisk eller vegansk kosthold kan ta EPA og DHA som algeolje, og at det tilsvarer å ta tran.

Tran, fiskeolje, krillolje og calanusolje

Tran er olje fra fiskelever. I tillegg til omega-3 inneholder tran vitamin A og vitamin D. En teskje tran (5 ml) gir 10,1 mikrogram vitamin D, ifølge Helsenorge. Tar du tran, teller vitamin D-en derfor med i det du får totalt. Les mer i guiden om vitamin D om vinteren.

Vanlig fiskeolje lages av hel fisk. I fiskeolje og tran er EPA og DHA i hovedsak bundet til glyserol, som triglyserider. Noen fiskeoljer er konsentrert, og da kan EPA og DHA være bundet som etylestere eller som triglyserider som er satt sammen på nytt.

Krillolje kommer fra antarktisk krill (Euphausia superba), som er små krepsdyr. I krillolje er en stor del av EPA og DHA bundet i fosfolipider. Ifølge en gjennomgang fra 2015 er 30–65 prosent av fettsyrene i krill bundet på denne måten. Krillolje inneholder også stoffet astaxantin.

Calanusolje lages av raudåte (Calanus finmarchicus), en hoppekreps på rundt 3 millimeter som utgjør hoveddelen av dyreplanktonet i Norskehavet. I oljen er de fleste fettsyrene bundet til lange fettalkoholer, som voksestere. Ifølge en gjennomgang fra 2020 utgjør voksesterne rundt 85 prosent av oljen. EPA og DHA utgjør rundt 6 og 4 prosent av fettsyrene, og stearidonsyre (SDA), en annen omega-3-fettsyre, rundt 7 prosent.

Oljene inneholder ulike mengder EPA og DHA. Se derfor etter mengden EPA og DHA per dagsdose på pakningen.

Hva omega-3 gjør i kroppen

EU har godkjent sju allmenne helsepåstander for ALA, EPA og DHA, og de gjelder også i Norge. Slik står de i den norske forskriften, sortert etter den daglige mengden forskriften knytter til hver påstand.

Ved et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA:

  • EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon

Ved et daglig inntak av 250 mg DHA:

  • DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon
  • DHA bidrar til å opprettholde normalt syn

Ved et daglig inntak av 2 gram ALA:

  • ALA bidrar til å opprettholde normalt kolesterolnivå i blodet

Ved et daglig inntak av 2 gram EPA og DHA, eller 2 gram DHA sammen med EPA:

  • DHA og EPA bidrar til å opprettholde normale triglyseridnivåer i blodet
  • DHA bidrar til å opprettholde normale triglyseridnivåer i blodet

Ved et daglig inntak av 3 gram EPA og DHA:

  • DHA og EPA bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk

De tre siste påstandene krever altså flere gram om dagen. Når de brukes om kosttilskudd, skal det også stå at man ikke bør overskride 5 gram EPA og DHA til sammen per dag, og de skal ikke brukes om mat rettet mot barn.

Bruk og sikkerhet

Følg anbefalt dose på pakningen. EFSA fant for lite data til å sette en øvre grense for EPA og DHA. Panelet vurderte likevel at tilskudd med opptil rundt 5 gram EPA og DHA til sammen per dag ikke gir grunn til bekymring for voksne. For EPA alene gjelder det opptil 1,8 gram per dag for voksne, og for DHA alene opptil rundt 1 gram per dag for befolkningen generelt. For barn og unge fra 3 til 18 år fant VKM, Vitenskapskomiteen for mat og miljø, i 2021 for lite data til å fastsette hvor høye doser som er trygge.

For høye doser av noen vitaminer kan være skadelig, ifølge Helsenorge. Tran inneholder både vitamin A og vitamin D, så tar du tran sammen med et multivitamin eller vitamin D-dråper, må du legge sammen mengdene fra alle produktene. EFSA har satt den øvre grensen for voksne til 3000 mikrogram ferdigdannet vitamin A (retinol) og 100 mikrogram vitamin D per dag, fra mat og tilskudd til sammen. I rådene til ammende skriver Helsedirektoratet at den som tar tran, ikke skal ta andre tilskudd med vitamin D eller annet tilskudd av omega-3 i tillegg. Tran anbefales ikke som tilskudd til barn det første leveåret, ifølge Helsenorge.

Bruker du legemidler, bør du snakke med lege eller farmasøyt før du begynner med et nytt kosttilskudd, fordi kosttilskudd i noen tilfeller kan gi uønskede virkninger sammen med legemidler. Pakningsvedlegget til et reseptbelagt legemiddel med EPA og DHA sier at dosen av blodfortynnende legemidler kan måtte kontrolleres og justeres når de brukes samtidig. Bruker du et blodfortynnende legemiddel som warfarin, bør du derfor snakke med legen først.

Kosttilskudd kan ikke veie opp for et usunt kosthold, og skal ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil.

Spør oss gjerne

Se utvalget av omega-3 i nettbutikken. I butikken vår på Olsrød Park i Tønsberg svarer vi gjerne på spørsmål om omega-3 og de ulike oljene.

Kilder

  • Helsedirektoratet. Nasjonale faglige råd: Kostrådene, «Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt». Siste faglige endring 15. august 2024. helsedirektoratet.no
  • Helsedirektoratet. Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.2: Energigivende næringsstoffer. Siste faglige endring 18. september 2026. helsedirektoratet.no
  • Nasjonalt råd for ernæring. Vegetar- og vegankost, kapittel 5: Trenger personer med et vegetarisk eller vegansk kosthold tilskudd av omega-3-fettsyrer? Helsedirektoratet, siste faglige endring 27. september 2021. helsedirektoratet.no
  • Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen: Levevaner hos gravide, tidlig samtale og rådgiving. Siste faglige endring 10. november 2021. helsedirektoratet.no
  • Helsedirektoratet. Råd til kvinner som ammer, kapittel 9: Næringsstoffer. Siste faglige endring 27. august 2019. helsedirektoratet.no
  • Helsenorge (innhold fra Helsedirektoratet). Vegetarkost og vegankost: Næringsstoffer du bør følge med på. Oppdatert 21. november 2023. helsenorge.no
  • Helsenorge (innhold fra Helsedirektoratet). Trenger jeg kosttilskudd? Oppdatert 24. mars 2025. helsenorge.no
  • Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2009;80(2-3):85-91. doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004
  • Ulven SM, Holven KB. Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vascular Health and Risk Management, 2015;11:511-524. doi.org/10.2147/VHRM.S85165
  • Schots PC, Pedersen AM, Eilertsen KE, Olsen RL, Larsen TS. Possible Health Effects of a Wax Ester Rich Marine Oil. Frontiers in Pharmacology, 2020;11:961. Én av forfatterne er ansatt i et selskap som produserer calanusolje, og en annen er vitenskapelig rådgiver for selskapet. doi.org/10.3389/fphar.2020.00961
  • Sømme LS. Raudåte. Store norske leksikon, sist oppdatert 3. mai 2026. snl.no
  • EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 2012;10(7):2815. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
  • VKM. Risk assessment of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. VKM Report 2021:17. Vitenskapskomiteen for mat og miljø, 2021. vkm.no
  • EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), versjon 11, august 2025. efsa.europa.eu
  • Felleskatalogen, pasientutgave. Pakningsvedlegg for omega-3-syreetylestere 90 (reseptbelagt legemiddel). Sist oppdatert 24. januar 2024. felleskatalogen.no
  • Felleskatalogen, pasientutgave. Pakningsvedlegg for warfarin. Sist oppdatert 30. desember 2021. felleskatalogen.no
  • Forskrift om kosttilskudd, § 7 Utforming og innhold i merkingen. Lovdata. lovdata.no
  • Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler, med forordning (EU) nr. 432/2012, vedlegg: Liste over tillatte helsepåstander. Lovdata. lovdata.no
Tilbake til bloggen