Kreatin: hvor mye er trygt, og hva er kreatinin?

Kreatin er et populært kosttilskudd, særlig blant folk som driver styrketrening. Denne guiden forklarer hva kreatin og kreatinmonohydrat er, hva de godkjente helsepåstandene sier, hvor mye som regnes som trygt, og hva som skiller kreatin fra kreatinin, som måles i blodprøver.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff kroppen lager selv, hovedsakelig i nyrene og leveren, av aminosyrene arginin, glysin og metionin. Kreatin kommer også fra maten, først og fremst fra kjøtt og fisk. Et vanlig kosthold gir omtrent 1 gram kreatin om dagen, og kroppen lager selv omtrent like mye. Rundt 95 prosent av kreatinet i kroppen finnes i musklene.

Hva er kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat er kreatin bundet til ett vannmolekyl, og det er den formen som er mest brukt i kosttilskudd. Fordi vannet også teller med i vekten, er rundt 88 prosent av kreatinmonohydratet kreatin. Det betyr at 3 gram kreatin tilsvarer omtrent 3,4 gram kreatinmonohydrat.

Hva kreatin gjør i kroppen

EU har godkjent to helsepåstander for kreatin, og de gjelder også i Norge. Slik står de i den norske forskriften, med vilkårene som hører til hver av dem.

For voksne som driver høyintensiv trening:

  • Kreatin øker den fysiske prestasjonen under gjentatte kraftanstrengelser under kortvarig, høyintensiv trening

Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak av 3 g kreatin.

For voksne over 55 år som regelmessig driver styrketrening:

  • Daglig inntak av kreatin kan øke effekten av styrketrening på muskelstyrken hos voksne over 55 år.

Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak av 3 g kreatin i kombinasjon med styrketrening, som gjør det mulig å øke arbeidsbelastningen over tid, og styrketreningen bør gjennomføres minst tre ganger i uken i flere uker med en intensitet på minst 65 %–75 % av gjentatt maksimal belastning.

Begge påstandene gjelder voksne som trener, og begge bygger på 3 gram kreatin om dagen.

Gjelder det samme for kvinner?

Påstandene og vilkårene i forskriften taler om voksne og skiller ikke mellom kvinner og menn. VKMs risikovurdering, som er omtalt under, gjelder også voksne fra 18 år, og blant studiene VKM gikk gjennom, var det flere med kvinner. For gravide og ammende fant VKM ingen relevante studier.

Hvor mye kreatin er trygt?

Følg anbefalt dose på pakningen. I Norge kan et kosttilskudd gi høyst 3 gram kreatin per anbefalt døgndose, og pakningen skal være merket med «Bør ikke brukes lenger enn 6 måneder sammenhengende uten samråd med lege». VKM, Vitenskapskomiteen for mat og miljø, vurderte kreatin i kosttilskudd i 2016 på oppdrag fra Mattilsynet. For voksne fra 18 år kom VKM til at 3 gram kreatin om dagen fra kosttilskudd neppe gir negative helseeffekter. Dokumentasjonen for at doser på 5, 10 og 24 gram om dagen er uten negative helseeffekter, var begrenset, og VKM konkluderte med at disse dosene kan innebære en risiko for voksne. Studiene med mer enn 3 gram om dagen hadde ofte et lite antall godt trente idrettsutøvere som deltakere, og de var stort sett laget for å teste nytten av kreatin uten å vurdere bivirkninger.

Også fire tidligere vurderinger, blant annet fra EFSA i 2004 og VKM i 2010, kom til at 3 gram om dagen neppe gir negative helseeffekter hos voksne. EFSA, EUs organ for mattrygghet, vurderte da kreatinmonohydrat med høy renhet, 99,5 prosent, og VKM la i 2010 til at konklusjonen forutsetter at kreatinet er rent nok.

Mange studier har startet med noen dager med høye doser, en såkalt oppladningsfase. EUs tidligere vitenskapskomité for mat konkluderte i 2000 med at høye startdoser bør unngås.

Bivirkninger

Ifølge VKMs vurdering fra 2010 var mulige bivirkninger som nedsatt nyrefunksjon, vektøkning og mageplager ikke støttet av kontrollerte studier på friske personer. I rapporten fra 2016 fant VKM ingen holdepunkter for at kreatin i doser opptil 3 gram om dagen påvirker nyrefunksjonen negativt. Komiteen påpeker samtidig at det mangler gode studier der bivirkninger er hovedmålet, og at det finnes lite kunnskap om bruk over lang tid.

I en studie fra 2008 fikk 59 fotballspillere enten kreatin eller placebo i fire uker. Blant dem som tok 10 gram kreatin på én gang hver dag, fikk 56 prosent diaré, mot 35 prosent i placebogruppen. Forfatterne skrev at risikoen for diaré kan øke når man tar 10 gram i én dose. Det er langt mer enn 3 gram om dagen.

Ifølge Store medisinske leksikon kan kreatin gi økt mengde vann i kroppen når man begynner med tilskuddet, fordi kreatin trekker vann med seg inn i cellene. Det ser ikke ut til å vare over tid.

Kreatin og kreatinin

Kreatinin er et annet stoff enn kreatin. Det er et nedbrytningsprodukt av kreatin som dannes i musklene og skilles ut i urinen gjennom nyrene. Kreatinin måles i en blodprøve og brukes til å vurdere nyrefunksjonen. Hvor høy verdien er, avhenger blant annet av muskelmasse, kjønn og alder, og den stiger etter måltider med mye protein eller kjøtt. Vanlige verdier er 60–105 mikromol per liter for voksne menn og 45–90 for voksne kvinner, ifølge Store medisinske leksikon, og referanseområdet kan variere litt fra laboratorium til laboratorium.

Ifølge VKM kan kreatin fra tilskudd som musklene ikke lagrer, gi en midlertidig økning av kreatinin i blodet hos ellers friske personer, og en slik økning er ikke nødvendigvis et tegn på nedsatt nyrefunksjon. Enkelte legemidler og kosttilskudd kan påvirke svaret på blodprøven. Si derfor fra til legen om alt du tar, også kreatin, før du tar en blodprøve av kreatinin.

Pulver, kapsler eller gummier?

Kreatin som kosttilskudd finnes blant annet som pulver, kapsler og tabletter. Uansett form er det mengden kreatin per dagsdose du bør se etter. Anbefalt døgndose skal stå på pakningen, og vil du komme opp i 3 gram kreatin om dagen, som begge påstandene bygger på, må dagsdosen gi så mye. Står mengden oppgitt per kapsel, tablett eller gummi, ganger du med antallet i dagsdosen. Står det bare hvor mye kreatinmonohydrat produktet inneholder, er rundt 88 prosent av det kreatin.

Hvem bør snakke med lege først?

Begge påstandene gjelder voksne. For barn fra 10 til 14 år og ungdom fra 14 til 17 år kom VKM til at alle dosene komiteen vurderte, også 3 gram om dagen, kan innebære en risiko for negative helseeffekter. Barn under 10 år var ikke med i vurderingen.

VKM fant ingen relevante studier av gravide og ammende, så kunnskapen om kreatintilskudd i svangerskap og amming er liten. Er du gravid eller ammer, bør du snakke med lege før du eventuelt begynner med kreatin.

Tidligere risikovurderinger advarer mot kreatintilskudd ved nedsatt nyrefunksjon, ifølge VKM. Har du nedsatt nyrefunksjon eller en nyresykdom, bør du snakke med legen før du tar kreatin.

VKM fant ingen opplysninger om samspill mellom kreatin og andre stoffer i litteraturen, og påpeker at det ikke er det samme som at slikt samspill er utelukket. Ifølge Helsenorge kan kosttilskudd i noen tilfeller gi uønskede virkninger sammen med legemidler. Bruker du legemidler, bør du derfor snakke med lege eller farmasøyt før du begynner med kreatin.

Konkurrerer du i idrett der dopingreglene gjelder, anbefaler Antidoping Norge at du vurderer behov, effekt og risiko sammen med kvalifisert fagpersonell, fordi kosttilskudd kan være forurenset med forbudte stoffer som ikke står i innholdsdeklarasjonen.

Kosttilskudd kan ikke veie opp for et usunt kosthold, og skal ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil. Ifølge Helsenorge dekker et variert kosthold med nok energi som regel næringsbehovet, også for deg som trener mye.

Spør oss gjerne

Se utvalget av kreatin i nettbutikken. I butikken vår på Olsrød Park i Tønsberg svarer vi gjerne på spørsmål om kreatin og de ulike formene. Lurer du også på magnesium, kan du lese guiden om magnesiumglysinat.

Kilder

  • Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler, med forordning (EU) nr. 432/2012, vedlegg: Liste over tillatte helsepåstander. Lovdata. lovdata.no
  • VKM. Risk assessment of "other substances" - creatine. VKM Report 2016:56. Vitenskapskomiteen for mattrygghet, 2016. vkm.no
  • Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 2008;16(1):15-22. doi.org/10.1080/15438620701693280
  • Myrdal CN. Kreatin. Store medisinske leksikon, sist oppdatert 24. februar 2025. sml.snl.no
  • Husøy AM. Kreatinin. Store medisinske leksikon, sist oppdatert 23. april 2026. sml.snl.no
  • National Library of Medicine. Creatinine Test. MedlinePlus, sist oppdatert 5. desember 2023. medlineplus.gov
  • Helsenorge (innhold fra Helsedirektoratet). Trenger jeg kosttilskudd? Oppdatert 24. mars 2025. helsenorge.no
  • Antidoping Norge. Kosttilskudd. antidoping.no
  • PubChem. Creatine (CID 586) og creatine monohydrate (CID 80116), molekylvekt. National Library of Medicine. pubchem.ncbi.nlm.nih.gov, pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
  • Forskrift om kosttilskudd, § 7 Utforming og innhold i merkingen. Lovdata. lovdata.no
  • Forskrift om vitamintilsetning mv. til næringsmidler, vedlegg 3: Visse «andre stoffer» som kan tilsettes til næringsmidler. Lovdata. lovdata.no
Tilbake til bloggen